Tortitas de atún iStock
En 10 minutos y sin ensuciar: estas tortitas proteicas de atún para cenar son mi nuevo "vicio" del mes de abril
La primavera parece que no quiere llegar, pero las comidas para el buen tiempo ya empiezan a apetecer.
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Hay recetas que llegan a nuestra cocina por casualidad, pero una vez descubiertas, se convierten en un clásico semanal. Sin ingredientes sofisticados ni técnicas complicadas, porque, a veces, basta con combinar unos pocos ingredientes básicos que tengamos por casa y, casi por azar, acabas cocinando algo que está tan bueno que sabes que no te vas a cansar de la receta en mucho tiempo.
La de la cena de hoy tiene una historia que no vale la pena contar, pero sí merece ser compartida por lo fácil, saludable y rica que está. La típica receta comodín que lo mismo sirve para una cena viendo la tele después de una jornada de trabajo interminable que para un desayuno que nos llene a tope de energía.
Una receta que ensucia poco y sacia mucho
Si en una receta juntamos tres alimentos nutritivos como el huevo, la avena y el atún, ya podemos hacernos una idea de que el resultado será un bocado que nuestro nutricionista, en caso de tenerlo, lo vería con buenos ojos. Una cena polivalente ideal tanto para los que quieren aumentar su masa muscular, los que quieren controlar su peso o, simplemente, los que quieren cenar algo saludable que no produzca una disge
Estas tortitas proteicas de atún, sencillísimas de hacer en solo unos minutos, son una opción excelente para una cena equilibrada, especialmente si lo que buscamos es un menú rico en proteínas, bajo en carbohidratos simples y bajo en grasas. El ingrediente principal, el atún al natural, es una fuente destacada de proteínas magras de alto valor biológico, rica en aminoácidos esenciales y con muy bajo contenido en grasa y carbohidratos. Además, aporta pequeñas cantidades de omega-3, beneficioso para la salud cardiovascular y la función cerebral.
El huevo ayuda a ligar la mezcla, a la vez que suma proteínas y añade otros micronutrientes importantes como la vitamina D, colina y vitaminas del grupo B. Por otro lado, la avena -ya sea en forma de harina o copos triturados- aporta carbohidratos complejos de absorción lenta, lo que ayuda a mantener la saciedad durante más tiempo y evita picos de glucosa. También es rica en fibra soluble, particularmente beta-glucanos, que contribuyen a la salud digestiva y al control del colesterol.
El ajo y el perejil son los encargados de darle sabor a nuestras tortitas de atún, pero también son ingredientes que aportan beneficios funcionales: el ajo tiene propiedades antimicrobianas y puede contribuir a la regulación de la presión arterial, mientras que el perejil es rico en antioxidantes como la vitamina C y compuestos antiinflamatorios. La sal, en cantidad moderada, y la pimienta permiten realzar los sabores sin necesidad de recurrir a salsas industriales o condimentos con aditivos.
Ingredientes para hacer tortitas proteicas de atún
- Atún al natural en conserva, 2 latas pequeñas
- Huevo, 1 ud
- Copos de avena triturados o harina de avena, 30 g
- Ajo, 1 diente
- Perejil fresco picado, 2 cucharadas
- Sal, al gusto
- Pimienta negra molida, al gusto
- Aceite de oliva virgen extra, 1 cucharadita (para engrasar)
Paso 1
Escurrimos bien el atún para eliminar el exceso de líquido. Es importante que quede lo más seco posible para que la masa de las tortitas sea manejable y no se deshagan al cocinarlas.
Paso 2
En un bol grande, ponemos el atún desmenuzado. Añadimos el ajo picado, el perejil, la sal y la pimienta. Mezclamos todo con un tenedor hasta que todos los ingredientes estén bien integrados.
Paso 3
Incorporamos el huevo al bol y mezclamos de nuevo. Después, añadimos la harina de avena o los copos de avena triturados. Mezclamos hasta obtener una masa homogénea. Si la mezcla queda demasiado líquida, podemos añadir un poco más de avena hasta que sea moldeable.
Paso 4
Formamos pequeñas tortitas con ayuda de nuestras propias manos, más o menos del tamaño de una palma. Procuramos que tengan un grosor de aproximadamente un cm para que se cocinen bien por dentro.
Paso 5
Calentamos una sartén antiadherente a fuego medio y, si lo deseamos, añadimos unas gotas de aceite de oliva para engrasarla. Cocinamos las tortitas durante 2-3 minutos por cada lado, o hasta que estén doradas y algo firmes.
Paso 6
Retiramos las tortitas del fuego y las colocamos sobre papel absorbente para eliminar el exceso de grasa, si hemos usado aceite.
Extra de proteínas para untar
Para acompañar nuestras tortitas proteicas de atún sin añadir muchas calorías, pero sí nutrientes, podemos optar por salsas ligeras que también aporten un extra de proteínas. Una excelente opción podría ser una salsa hecha con yogur natural desnatado, mezclado con un toque de mostaza, zumo de limón, perejil picado y un poco de ajo en polvo. Esta mezcla no solo es baja en grasa, sino que el yogur añade caseína, una proteína de absorción lenta ideal aumentar aún más la sensación de saciedad.
Otra opción podría ser utilizar queso fresco batido o tipo cottage, con cebollino picado y una pizca de sal y pimienta negra. Esta mezcla es muy versátil, tiene una textura cremosa y se puede usar para untar en las tortitas. Además, tanto el requesón como el cottage son ricos en proteínas y bajos en grasa, lo que los hace ideales para un acompañamiento saludable.
Finalmente, un hummus también sería un buen acompañamiento rico en fibra, proteínas y grasas saludables para terminar de redondear una cena a base de tortitas proteicas.
